Bieganie a odchudzanie

Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?

Bieganie jest proste, tanie i niezwykle skuteczne w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Dlaczego tak efektywnie wpływa na redukcję wagi? Jak biegać, żeby schudnąć? Jak się przy tym odżywiać?

Kiedy biegniemy, angażujemy do pracy nawet kilkaset mięśni, a żeby je uruchomić, potrzebujemy energii. Poruszając się w tak zwanej strefie tlenowej (czyli w tempie, kiedy w czasie biegu można swobodnie rozmawiać) większość tej energii organizm czerpie z tkanki tłuszczowej. Podczas joggingu pracują mięśnie z tzw. strefy problematycznej, czyli brzuch, biodra, pośladki i uda. W tych partiach tkanka tłuszczowa odkłada się najszybciej, a pozbywanie się jej to długotrwały, ale właśnie dzięki bieganiu, możliwy proces.

Bieganie a nadwaga?

Popularny jest pogląd, że osoby otyłe nie powinny zaczynać aktywności od biegania. Mówi się m.in. o groźnych obciążeniach i zbyt wysokiej intensywności takiej formy ruchu. To prawda, że w przypadku większej wagi narażamy się na wyższe ryzyko zapalenia stawu kolanowego, z dodatkowymi kilogramami wiąże się też przeważnie niższa wydolność organizmu.

Bezpieczeństwo biegania to jednak często kwestia techniki i podejścia. Obciążenie może nie być większe niż w zwykłym marszu. Jeżeli pomimo większej wagi nie masz innych ograniczeń np. problemów z układem krążeniowo-oddechowym bądź przebytych kontuzji, możesz prawdopodobnie spróbować jednego z programów marszowo-biegowych. Musisz to robić po prostu ostrożniej - o odpowiednim treningu dla osób otyłych przeczytacie w tekście przepis na bezpieczne bieganie z nadwagą.

Jak długo biegać, by schudnąć?

W dużej mierze zależy to od pory treningu oraz konsumowanych wcześniej posiłków oraz aktualnego składu ciała. Jeśli na zajęcia wybieramy się po południu lub wieczorem, to w pierwszej kolejności organizm czerpie energię z węglowodanów spożytych w ciągu dnia. Zgromadziły się one w mięśniach w postaci glikogenu. Z reguły przyjmuje się, że przez pierwsze 20-30 minut organizm w ok. 80 procentach czerpie energię z węglowodanów, a w ok. 20 proc. z tłuszczy. Zatem mitem jest, że tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po 30 minutach biegania. Dochodzi do tego znacznie wcześniej, tyle, że w mniejszym stopniu. Po ok. 30 minutach ruchu proporcja odwraca się, czyli 80 proc. energii pochodzi z zapasowej tkanki tłuszczowej, tego balastu, który chcemy usunąć. A więc gdy wychodzimy na spokojny trening, warto biegać dłużej niż 30-40 minut.

Rano czy wieczorem?

To bardzo indywidualna kwestia, ale zazwyczaj warto trenować rano. Wtedy nasz metabolizm pracuje szybciej. Wieczorem organizm jest zmęczony, szykuje się do odpoczynku i w efekcie spowalnia podstawowe procesy. Wczesną porą jesteśmy rześcy, wypoczęci i gotowi do treningu. Jeśli do tego zastosujemy odpowiednie przygotowanie żywieniowe - sukces murowany!

Co zjeść przed bieganiem?

Bardzo ważnym elementem posiłku przed treningiem są węglowodany. Decydując się np. na owsiankę przed rozpoczęciem zajęć, dobrze by było odczekać przynajmniej dwie godziny. Jeśli nie możemy pozwolić sobie na taką przerwę, lepiej spożyć niewielką dawkę węglowodanów prostych. Przykład? Dwie kostki czekolady i pół dojrzałego banana zabezpieczy organizm przed hipoglikemią (spadkiem cukru we krwi, co może objawić się zasłabnięciem, a nawet omdleniem). Żeby organizm zaczął czerpać energię z tkanki tłuszczowej w pierwszej kolejności musi dostać "rozrusznik" w postaci węglowodanów. Jeśli mu tego nie zapewnimy, będzie trudniej ze spalaniem kalorii. W starej zasadzie, że "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów" jest więc sporo prawdy.

Nie biegamy na czczo, ponieważ organizm nie przełączy się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe. W efekcie zmniejszymy naszą masę ciała, ale uszczupleniu ulegnie głównie tkanka mięśniowa, a nie zgromadzony tłuszcz.

Jeśli biegamy wieczorem nie zapominajmy o pierwszej węglowodanowej dawce. Na drugi posiłek nie fundujmy sobie całego obiadu pełnego węglowodanów (zostawiamy je na śniadanie), bo mogą częściowo obrócić się w tkankę tłuszczową. Kolacja powinna być białkowo-tłuszczowa np. ryba, jajka z sałatą i pomidorem.

Chęci

Najgorzej jest przekroczyć próg domu i pokonać wewnętrznego lenia. Później jest z górki. Wiele osób usprawiedliwia swoje lenistwo pogodą.

Warto przekonać się, że nie ma nic przyjemniejszego niż orzeźwiający bieg w deszczu czy poczucie przepływającego mroźnego powietrza zimą. Nic nie zastąpi sielskiej ciszy w trakcie porannego joggingu.

Pamiętajcie

Nie ma słabej pogody i pory dnia, są tylko słabe charaktery!